domenica 31 gennaio 2010

Gennaio 2010

Con questo post voglio fare un po' il riassunto del mese appena passato.
Se dicembre era stato il mese della delusione, con le gare di Corri per il Parco, ma ancora peggio con la gara di Crispiano, finite in malo modo, gennaio è stato il mese della rivincita.
In particolare ho segnato una serie di PB molto importanti:
  • 10 Km in 54'45'' (5'28'' x Km)
  • 12 Km in 1h06' (5'30'' x Km)
  • 18 Km percorsi in allenamento
  • 15 Km percorsi in gara (Trofeo Lidense)
  • 2 gare gestite molto bene
  • 145 Km percorsi nel mese
I frequenti allenamenti stanno dando i loro frutti e spero per fine febbraio di fare una gara decente durante la RomaOstia. So già che non farò un tempone, ma voglio essere comunque contento della mia prestazione, così come lo sono stato per le gare tenute a gennaio, dove non ho fatto tempi eccezionale, ma ho ben gestito la gara.

giovedì 28 gennaio 2010

La fotocopia


Con il mio Training Center della Garmin ho paragonato le ultime due uscite di ripetute 6x800. Sono quasi identiche, ma in particolare, mi hanno fatto pensare questi dati:

oggi: 9,10 Km con media 5.33
settimana scorsa: 9,33 Km con media 5.31

Quindi a voler essere precisi, addirittura la seduta della scorsa settimana è stata lievemente migliore. Un po' sono quindi deluso, anche se quello che mi importa in questi allenamenti, è di tirare al massimo per il numero di m stabiliti (800 questa volta) e da questo punto di vista, sicuramente non mi sono trattenuto.
Riguardando i dati sul Training Center, comunque, noto un po' di imperfezioni sui tracciati dell'ultimo allenamento. Probabilmente, i nuvoloni di oggi hanno un po' sporcato il dato, facendomi perdere qualche secondo. La prossima ripetuta la farò impostando la tracciatura per secondo, ma comunque sia, non cambia di molto il risultato.

Domani vediamo se me la sento di fare la terza seduta della settimana (e terza consecutiva..). Non ho mai fatto 3 uscite
in tre giorni.

Garmin Connect - Dettagli allenamento del 28 gennaio 2010 - 6x800

mercoledì 27 gennaio 2010

Settimana compressa

Dopo due giorni di fermo, dovuti a varie disavventure, oggi riparto con gli allenamenti.
In previsione la ormai solita uscita di ripetute in salita, composta da qualche Km di riscaldamento, le 15x70m ripetute corse al massimo della velocità, con recupero non al passo, e qualche altro Km finale di defaticamento. In tutto ho percorso 8.3 Km in 51'. Potrà voler dire poco, ma la cosa che
di questa uscita salta subito agli occhi è la velocità media che ho avuto, specie se paragonata con le uscite dello stesso tipo delle precedenti settimane. La velocità media di oggi è stata 6'09'' x Km, che in valore assoluto è abbastanza imbarazzante, ma la settimana precedente, la stessa uscita l'ho fatta in 6'19'' e la precedente con una valore ancora maggiore. In realtà questa velocità si spiega col fatto che gran parte della seduta si corre in salita, oppure facendo un recupero che non è mai velocissimo...
Questo miglioramento comunque è dovuto ad un aumento della velocità sia nei Km finali fatti dopo le ripetute, sia nei recuperi tra una salita e l'altra. Per ora basta ripetute di questo tipo. La prossima settimana, o collinare o corsa veloce. Magari alterno una settimana con l'altra.

Domani è prevista un'uscita con 6x800 m

Garmin connect - Dettagli allenamento del 27 gennaio 2010 - Sprint in salita

domenica 24 gennaio 2010

I miei primi 18 Km

Riuscire a correre 18 Km di corsa a piedi è una soddisfazione difficile da descrivere. La gran parte della gente mi direbbe "chi te lo ha fatto fare; per rimanere in forma ne bastavano 10". Ma 18 Km, diciotto, uno dopo l'altro. Sentirli andare via, oramai alle spalle, e più diventano, meno fanno impressione: questa è una sensazione che difficilmente chi non l'ha mai fatto riuscirebbe a capire.
Io stesso, questa mattina avevo poca voglia di uscire, dovuta sicuramente ad un timore reverenziale nei confronti dei 18 Km. Si capiva dal fatto che stanotte avevo dormito poco e male, che ogni problema, mi sembrava insormontabile e che soprattutto nella mia testa si faceva sempre più largo la voglia di spostare alla prossima settimana il lungo. Antonella (santa donna) mi ha invogliato ad uscire e allora, visto che comunque prima o poi avrei dovuto farli questi benedetti 18, mi sono vestito e sono uscito. Il Garmin ha segnato le 10.30 come ora di inizio del mio allenamento. Ho cominciato a correre con un po' di malavoglia. Avevo settato il mio virtual partner per correre 18 Km a 5'45'', senza crederci più di tanto. I primi Km sono andati abbastanza bene. Vista la lunghezza della corsa, avevo pensato di correre senza
inizialmente badare ne ai Km e ne al tempo. Ogni tanto davo un'occhiata al Garmin e controllavo che più o meno il tempo fosse adeguato. Ho fatto molto presto una prima sosta per bere. In realtà ero un po' a corto di fiato e avevo bisogno di fermarmi e così mi sono fermato ad un nasone a bere un po' d'acqua. Oggi non era certamente una giornata in cui mi sentivo al meglio e questo, da certi punti di vista, aumenta l'importanza dell'allenamento, ma ho davvero faticato, specie all'inizio a carburare. Più volte, fino a quando non sono arrivato ai 10 Km, ho avuto la voglia di ritornare a casa: gambe legnose, mancanza di voglia (quanto è forte la mente a trovare 1000 scuse...). Ma più i Km crescevano, più andava meglio con la testa e più mi dicevo che abbandonare sarebbe stato proprio da stupidi, visto che avrei dovuto ricominciare dall'inizio la volta successiva... E così è arrivato il 15°, il 16° e alla fine ho chiuso il 18° con due minuti di ritardo dal virtual partner a 5'51'' al Km, ma va benissimo così. La cosa importante per oggi non era il tempo, ma percorrere tutti insieme i 18 Km. Durante la corsa inoltre, non ho sentito particolari dolori o fastidi. Le gambe le sento veramente bene. Anche al 18° Km in realtà avevo ancora qualcosa da dare, ma è meglio non forzare e mi sono fermato lì. L'unico punto che penso sia importante segnare è che durante la giornata ho sentito le caviglie, quindi sicuramente le ho leggermente stressate, ma spero che con un po' di riposo ritornino apposto. Non ho messo ghiaccio anche se inizialmente avevo pensato di farlo, ma il tempo...

Questa settimana la chi
udo con all'attivo più di 45 Km, un record per me pazzesco.

Garmin Connect - Dettagli allenamento del 24 gennaio 2010 - 18Km

venerdì 22 gennaio 2010

Un allenamento pregno di soddisfazioni

Che uscita!!!! Di quelle che non ti aspetti, che pensi sia troppo pesante e che non riuscirai ad ultimare con successo. Il mio timore era tanto che non volevo neanche configurare il mio Garmin per supportarmi con il virtual partner sui 12 Km previsti a 5'35''; non volevo avere l'onta di stopparlo prima della fine dell'allenamento. E quindi mi inventavo scuse (all'ora di pranzo non ho abbastanza tempo per fare i 12 Km; magari ne faccio solo 10), mi preparavo psicologicamente (l'importante è tenere il ritmo per la prima parte dei Km, poi si vedrà).
E invece no: uscita terminata con successo, 12 Km fatti in 1h6' (ad una media di 5'30'') e soprattuto nuovo PB sui 10 Km (54'45''): questo vuol dire che ho abbattuto il muro dei 5'30'' per i 10Km, limite per me molto importante. Non vedo l'ora di testare questa nuova velocità in una nuova gara, anche se per ora non ne vedo di 10 Km all'orizzonte.
Dell'allenamento resta poco da dire, solo che, come al solito oramai, tra il primo e il terzo Km ho avuto quel fastidio allo stinco. Poi con il muscolo scaldato, tutto è tornato apposto.
Rimane una sola perplessità: questi ottimi risultati, non saranno tutti merito della pista di atletica?

Domenica LUNGO da 18 Km.......


Garmin connect - Dettagli allenamento del 22 gennaio 2010 - 12 Km

mercoledì 20 gennaio 2010

Delle dure ripetute

Domani dicono che piove...
In previsione di questo ho anticipato la mia seconda uscita settimanale ad oggi, in modo da evitare complicazioni domani. Il rischio di forzare era alto: ieri ripetute in salita, domenica scorsa Trofeo Lidense. Insomma, lo sforzo nelle gambe c'era e si è anche sentito durante l'allenamento, però alla fine ho tenuto duro e ho portato a termine il programma, cosa che alla fine della mia prima ripetuta pensavo impossibile, visto che ero arrivato già stanco (ed era appena la prima...).
Analisi dell'allenamento: quella di oggi è stata una seduta di ripetute, 6x800 fatte ad una velocità intorno ai 4'40'' per Km con recupero di 3 minuti senza indicazioni sulla velocità (ho cercato invano di stare intorno ai 6'). Era la prima volta che facevo delle ripetute della lunghezza superiore ai 500 m e le mie gambe se ne sono subito accorte.
Come sempre ho cominciato a fare un po' di riscaldamento (un po' più di 2 Km ad una media di poco superiore ai 5'30'') dopodiché sono partito con le ripetute. Avevo programmato perfettamente il mio Garmin, quindi mi avvertiva lui quando stavo per finire le ripetute e cominciare il recupero dei 3' (a sentirlo... oramai il buzzer quasi non si sente più, soprattutto da quando ho coperto i fori con lo scotch).
Questa volta mi è veramente pesata la seduta sicuramente sia per la lunghezza delle ripetute, sia per la brevità di riposo con la precedente uscita. La cosa assolutamente positiva però è che comunque ho eseguito tutto l'allenamento previsto e questo lo devo soprattutto alla mia testa che ha dato tutto quello che le gambe oggi non avevano.
Le prime tre ripetute sono state perfette, assolutamente dentro i limiti che mi ero imposto. L'unica pecca è stata la gestione del recupero... devo aumentare il passo e devo evitare di fermarmi appena finisco la parte veloce.
Le ultime tre ripetute invece le ho fatte un po' in affanno (ma sempre sotto i 5').
Un po' di stratching e poi la doccia.
Anche oggi comunque allenamento con il segno '+'.
Ho comunque deciso di modificare sensibilmente la mia tabella, riproponendo fra una settimana la stessa uscita di oggi, in modo da 'consolidare' questo risultato per poi passare alle 5x1000.

Garmin connect - Dettagli allenamento del 20 gennaio 2010 - 6x800

martedì 19 gennaio 2010

Il dopo Lidense

Si ritorna, dopo suoni e i sapori del Trofeo Lidense, alle rigide uscite del mio programma. In previsione oggi l'uscita di ripetute sprint in salita.
15x70 m su una salita molto ripida all'ormai consueto spazio delle terme di Caracalla. L'allenamento si è articolato in tre diverse fasi (come sempre):
Prima fase: riscaldamento; ho eseguito qualche Km ad un passo medio (sui 5'40'') per prendere temperatura, visto che, anche se c'era un sole meraviglioso, la temperatura era abbastanza rigida. Una volta arrivati a temperantura però, la giornata era perfetta per una corsetta all'aria aperta.
Seconda fase: ripetute; non ho ancora paragonato questa uscita con la precendente, ma a memoria, mi sembra che oggi sia stato leggermente più lento dell'altra volta. Mediamente oggi ho eseguito le salite a 21'', mentre durante la precedente sessione mi ero fermato a 20''. Sarà forse ancora la stanchezza della corsa di domenica? Piccola nota di colore, ho perso i valori delle prime due ripetute perchè continuavo a sbagliare tasto sul mio Garmin...
Terza fase: corsa di defaticamento. In realtà non è stata poi così defaticante, nel senso che mi sono impegnato per avere comunque una buona velocità.
Alla fine ho superato di pochissimo gli 8 Km. Doccia veloce e subito di ritorno al lavoro. Ricomiciare a lavorare dopo che si è corso è molto più facile. L'umore migliora notevolmente.

Domani si prosegue con le ripeture medie: 6x800 con una velocità di 4'40'' Km


Garmin connect - Dettagli allenamento del 19 gennaio 2010 - Sprint in salita

lunedì 18 gennaio 2010

Una domenica al Trofeo Lidense


La giornata di ieri, domenica 17 gennaio, è cominciata molto presto. Intorno alle 4.00 mi sono svegliato e da lì, anche se continuavo a ripetermi di dormire, per riposarmi ed essere più pronto per la gara, non c'è stato verso di tranquillizzarmi, infatti il fatto di dover correre una gara di 15 Km per la prima volta, mi dava un certo livello di ansia.
L'appuntamento con gli altri era alle 7.45,
quindi c'era ancora tanto tempo. Alla fine, dopo un po' di dormiveglia, mi sono alzato intorno alle 7.00 e ho meticolosamente eseguito la 'procedura di preparazione alla gara' che tra le altre cose prevede una tazza di caffè e due fette biscottate (la prossima volta sperimenterò la marmellata su una di queste). Alla fine ero pronto per l'ora indicata e anche gli altri mi stavano aspettando.
Si parte e dopo un po' di inconvenienti arriviamo ad Ostia intorno alle 9.00, quindi il tempo di ritirare il pettorale, spogliarci del superfluo e via con il riscaldamento.
La mattina non è delle migliori, anzi... Umido, freddo e qualche goccia di pioggia ogni tanto. L'unica nota positiva durante il riscaldamento è l'assenza di vento che s
ul lungomare di Ostia dicono che sia sempre un calvario per i runners, ma anche quello, poco prima della partenza non si è fatto aspettare.
Il mio nervosismo nasceva, oltre che dal numero di Km da percorrere, anche dal fatto che mi sentivo forse ancora un po' stanco dagli allenamenti dei giorni precedenti e pensavo che forse avevo esagerato, che sarei dovuto andare più tranquillo. Tutto questo, in realtà, al colpo della pistola a salve è tutto sparito. La tabella di marcia della gara che mi ero costruito mentalmente prevedeva di partire con un ritmo di 5'40'' per un po' di Km e poi vedere come andava e decidere se accelerare (seeeee) oppure tirare un po' il freno. Anticipo il finale dicendo che comunque ho avuto una media di 5'43'' e quindi diciamo che ho tenuto quella media per tutto il tempo.
Inizialmente ho cominciato a correre con due persone del gruppo che avevano più o meno lo stesso mio ritmo, solo che loro alla fine hanno accelerato, io no. Il percorso di questa gara è molto bello: si parte dal lungomare di Ostia per entrare nella pineta di Castelfusano, si percorrono vari Km al suo interno e si sbuca poi sulla Cristoforo Colombo, strada conosciuta da tutti i romani, per poi costeggiare di nuovo la pineta e tornare sul lungomare. In totale 15 Km precisi corsi tutti d'un fiato (a parte due ristori in cui ho camminato velocemente per non strozzarmi durante la bevuta d'acqua) e senza momenti particolare di panico. Anche questa volta, come durante la Corri per la Befana, ho saputo dosare bene le forze e sono arrivato sulla linea di arrivo con ancora un po' di forza. In questi casi comunque rimane sempre il rammarico/pensiero che si sarebbe potuto dare un po' di più, migliorare di qualche secondo; tuttavia, dovendo paragonare le mie ultime due prestazioni con quelle fatte a Crispiano oppure alla Corri per il Parco, non ho dubbi: preferisco arrivare qualche secondo dopo, ma senza particolari sofferenze, senza mai dover fare tratti al passo e soprattutto godendomi la corsa.
Analizziamo in dettaglio la gara: la prima parte della corsa è passata senza grandi problematiche. In realtà ho avuto un ritmo leggermente superiore al previsto, dovuto anche al gran traffico che c'era nei primi Km. Poco prima di entrare nella pineta di Castelfusano, un piccolo ponticello, dove si avverte una prima, lieve strappata. Da qui si entra nel parco e si sta veramente bene. Ho goduto il paesaggio come non mai. Si arriva in un baleno al primo ristoro e qui mi impongo di arrestare la corsa e andare ad un passo veloce in modo da bere con tranquillità e riprendere anche un po' il fiato. Ricomincio subito a correre, rimettendomi al passo dei 5'40'' senza perdere di vista d'avanti i miei compagni. Dopo qualche Km comincia un tratto di sterrato e con questo comincio a sentire un po' i Km nelle gambe, ma la vista del cartello dell'8° Km mi da la carica, perchè tutto sommato mi sento ancora molto bene e la metà corsa è già passata. I 10 Km passano intorno ai 56' (ho migliorato il tempo fatto nella Corri per la Befana...), ma le gambe sono ancora apposto. Tuttavia anche in questo caso, al secondo ristoro mi fermo a camminare mentre bevo. Alla ripartenza sono (quasi) come nuovo, però questo Km lo segnerò poco sotto i 6' non riuscendo interamente a recuperare la sosta del ristoro. Oramai mi sento tranquillo, so di potercela fare e vado. Passano l'11° e il 12°, ci sono quasi. La stanchezza comica a farsi sentire un po' verso il 13° Km, durante il quale sorpasso
un nutrito gruppo di appartenenti ad una podistica romana che corrono insieme e i più forti incitano gli altri.
Durante il finale, come si vede dalla foto, sono arrivato d'avanti a loro. In realtà per più di qualche momento ho ceduto alla voglia di farli passare per prendermela più comoda e infatti in alcuni punti me li sono visti sfilare tutti avanti (che brutto!!!). Ma alla fine con uno scatto di orgoglio (e soprattutto perchè loro hanno rallentato) sono riuscito a passarli avanti e tagliare il traguardo prima di loro. Nel mio piccolo, un grande soddifazione!!!!
Il ristoro finale è discreto e riesco anche ad accaparrarmi l'ultima fetta di pane con la Nutella (è soprattuto da questi dettagli che si capisce che sono ancora uno scarpone). Al ritorno alla macchina, dopo aver subito la giusta dose di sfottimento, visto che sono sempre l'ultimo del gruppo :D, si ritorna insieme a casa, tutti con un bel ricordo in più nel proprio bagaglio.
A casa controllo la classifica su internet e vedo che dei circa 1000 iscritti, ne sono arrivati al traguardo circa 900 e la mia posizione è la 739°. Per il momento ne vado più che orgoglioso.

Ora si ritorna agli allenamenti in previsione del nuovo impegno: Mezza di Fiumicino a metà Febbraio e poi l'Appuntamento: la RomaOstia il 28 febbraio.



Garmin connect - Dettagli della mia gara Trofeo Lidense - 15 Km

venerdì 15 gennaio 2010

Di corsa al 'biscotto'

Ultima sessione di allenamento prima del Trofeo Lidense di domenica. E già comincio ad avvertire un po' di fifa. Oggi erano previsti 10 Km a 5'35''. Ho provato a correrli anche oggi durante l'ora di pranzo. Ma questa volta non sono riuscito a portare a termine l'allenamento. Questo per due motivi principali: ero ancora un po' stanco per le ripetute di ieri e poi il tempo tiranno (l'ora di pausa pranzo passa molto in fretta...). Comunque, riflettendoci su, non sono deluso. Ho fatto 7,5 Km in 41' (5'28''Km).
Analisi dell'allenamento:
Già dai primi km ho avvertito una certa stanchezza. Non so se questa stanchezza dipenda da un recupero non completo del precedente allenamento oppure dal ritmo di corsa troppo intenso nei primi km (sotto i 5'30''). Inoltre anche oggi, all'inizio ho avuto lo stesso dolore/fastidio alla parte anteriore della caviglia. Questo dolore comunque sparisce dopo qualche Km.
Ho corso i primi 5 Km al biscotto, ma non mi ha entusiasmato molto per vari motivi. Si corre sul marciapiede che costeggia un'area verde di fronte allo stadio delle terme di Caracalla. Questo marciapiede per un tratto è completamente rotto e quindi bisogna correre sulla strada (con il rischio che le macchine ti mettano sotto), quello che è utilizzabile comunque non è in buone condizioni. Di conseguenza, dopo i primi 5 Km, ho decido di tornare allo stadio e di correre sul tartan di Caracalla. Devo dire che per ora lo preferisco: molto più regolare e scorrevole. Ho fatto qualche altro Km e poi mi sono fermato. Ero abbastanza stanco e inoltre avevo paura di non recuperare perfettamente per domenica.


Garmin connect - Dettagli allenamento del 15 gennaio 2010 - 7,5 Km

giovedì 14 gennaio 2010

Ripetute: 8x500


In programma per oggi una seduta di ripetute: 8x500 in 2'20'' con recupero di 2'30'' cercando di correre intorno ai 6'. Ho programmato il mio Garmin Forerunner 205. Per la prima volta ho definito un allenamento strutturato e il mio FR205 mi è molto piaciuto, anche se è ancora migliorabile in quanto ho suddiviso il mio allenamento in due, il primo per il riscaldamento e il secondo per le ripetute. La prossima volta devo invece provare a fare tutto in uno in modo che nel Training Center abbia un'unica riga per l'uscita.

Vediamo come è andato l'allenamento. Innanzi tutto sono tornato a Caracalla sfruttando l'ora di pranzo (oramai sta diventando una bella consuetudine). Anche oggi era una bella giornata e l'allenamento ne ha risentito positivamente. Ho cominciato correndo sui 5'30'' per un po' più di 2 Km per riscaldamento. Dopodiché è partito il mio allenamento di ripetute. E' andata abbastanza bene, e alla fine, scendendo le scalette della pista di atletica, le mie gambe quasi non mi reggevano, segno che l'allenamento era stato intenso. Ho rispettato quasi tutti i tempi delle ripetute (sforando al max di 1-2 secondi). L'unica cosa sicuramente migliorabile è che dopo le prime ripetute, ogni volta che finivo un ciclo veloce, piuttosto che correre leggermente durante il recupero, facevo la prima parte al passo e poi mi mettevo a corricchiare. In effetti la parte veloce mi stancava molto, specie verso la fine dei 500 metri e per riprendere fiato dovevo camminare almeno un minuto mentre il resto (1'30'') lo facevo come da programma.
Ho avvertito inoltre un fastidio degno di nota al muscolo della caviglia quando andavo veloce nelle prime ripetute, che poi è sparito a partire dalla 4° ciclo. Questo fastidio/dolore l'ho avvertito anche altre volte durante gli allenamenti sui 10 Km, sempre verso l'inizio della corsa e anche in quei casi, dopo un po' passava. Sembra quasi dipendere dal riscaldamento non sufficiente. Il fatto è che se allungo il riscaldamento ho paura di non aver più sufficiente forza per finire il programma e inoltre, il tempo a mia disposizione non è moltissimo, ma al massimo 50 minuti.

Domani si ritorna a Caracalla per una 10 Km a 5'35''. Se ci vado, sarà la prima volta che corro intorno al mitico biscotto. Vedremo come va a finire...

Garmin Connect - Dettagli allenamento del 14 gennaio - 8x500
Garmin Connect - Dettagli allenamento del 14 gennaio - Riscaldamento

martedì 12 gennaio 2010

Finalmente Caracalla

Oggi ho fatto un allenamento spettacolare, non tanto dal punto di vista prestazione, ma da quello emotivo. Infatti oggi sono riuscito ad allenarmi a Caracalla, sfruttando l'ora del pranzo, con una giornata bellissima, aria frizzantina (al max 10°) e un cielo terso da far paura. Correre è stato veramente un piacere.
Oggi avevo in programma le ripetute in salita, quindi non sono andato in giro per Roma, ma ho scelto una bella salita proprio adiacente allo stadio di Caracalla e lì ci ho dato dentro :D
In realtà non sapevo bene se c'era qualche salita sulla quale arrampicarmi, visto che questo tipo di allenamento non lo avevo mai fatto a Caracalla, ma sempre dalle mie parti, però sapevo che i saliscendi in questa zona non mancavano. Così ho trovato i miei 80 metri in salita (in realtà sono anche di più, ma a me per ora ne servono solo 80) e ho constatato con le mie gambe che sono anche più ripidi di quelli di Torraccia.
Per prima cosa ho fatto 15-20 minuti di riscaldamento all'interno della pista di atletica; quando mi sono sentito pronto, sono uscito e ho cominciato a cercare la famosa salita. L'ho subito trovata e sono partito con le mie 15 ripetute alterante con recupero di corsa lenta per tornare al posto di partenza. E' andata abbastanza bene. Chiaramente le ultime ripetute le ho un po' accusate, ma è giusto che sia così. Alla fine ho fatto un'altra corsetta di 2-3 Km per chiudere i 45 minuti di allenamento che riesco a fare durante la pausa pranzo. Doccia (estremamente rilassante) e via con lo scooter di nuovo in ufficio, ma questa volta con molta più allegria rispetto a questa mattina. E' incredibile come la corsa ti metta di buon umore.

Domani riposo. Si riparte giovedì con le ripetute in pista, sempre a Caracalla: 8x500 da fare in 2'20'' (a 4'40'' al Km).


GarminConnect - Dettagli allenamento del 12 gennaio 2010 - Sprint in salita

lunedì 11 gennaio 2010

In attesa del Trofeo Lidense


Ieri (domenica), in previsione della gara del 17/1 a Ostia, dove si correrà per 15 Km, ho eseguito un allenamento test, facendo una corsa poco più lunga di 14 Km. L'obiettivo era quello di rimanere sui 5'40'' per Km. Obiettivo centrato, visto che alla fine, la corsa è finita con 14,2 Km percorsi in poco più di 1h20'. Sono contento di questo risultato anche perchè non ho avuto particolari problemi durante la corsa. Solo nel pomeriggio un po' di indolenzimento alla caviglia sinistra fermato in serata con un po' di ghiaccio per circa mezz'ora.
Durante la corsa ho cominciato a tenere molto sotto controllo il mio stile di corsa. Mi sono accorto che quando corro distrattamente mi irrigidisco, forzando la corsa e quindi aumentando la fatica. Quello che cercavo di fare era correre con estrema scioltezza nei muscoli e cercando di sfiorare il terreno, senza fare grossi rimbalzi. In effetti mi sono accorto che quando riuscivo ad attuare queste due tecniche era come se mettessi il turbo, in autonomia partivo più veloce, anche se con pari sforzo
.

Garmin Connect - Dettagli allenamento del 10 gennaio 2010 - 14Km

sabato 9 gennaio 2010

In salita...


Eccomi qui a rendicontare l'allenamento di ieri. Come detto nel post precedente, l'uscita di ieri prevedeva delle ripetute in salita. L'allenamento è andata abbastanza bene, il programma l'ho eseguito come previsto con nessuna sensazione particolare.

In totale il mio FR segna 7,5 Km così distribuiti:

Riscaldamento: 2,5 Km (media di 5'30'')
Ripetute: 15 di circa 70-80 m (media 19'') con recupero non al passo ma corricchiando
Corsa lenta: 2,5 Km (media di 6'00''... ero un po' stanchetto)

Durante le ripetute ho cercato di non aumentare tanto la falcata, ma la frequenza dei passi. Ho comunque notato che così facendo, allungavo un po' i tempi.

Domani in previsione un medio-lungo di 14-16 Km in previsione del Trofeo Lidense di domenica 17/1. Test fondamentale per saggiare il mio stato. Devo assolutamente riuscire a tenere per i primi 14 Km una media di 5.40.

Garmin Connect - Dettagli allenamento del 8 gennaio 2010 - Sprint in salita

venerdì 8 gennaio 2010

Alle terme di Caracalla

Oggi ho portato la borsa per correre durante l'ora di pranzo, ma penso proprio che rimanderò l'uscita al pomeriggio visto che piove a dirotto... Sono andato a correre durante l'ora di pranzo più volte allo stadio delle terme di Caracalla e devo dire che mi sono trovato molto bene. Fare le ripetute è molto stimolante in questa pista. Inoltre c'è la possibilità di correre in un posto vicino soprannominato il biscotto per via della sua forma e di fare anche delle ripetute in salita. Insomma, è un posto in cui ci si può allenare veramente bene, e considerando che l'inverno l'ora del pranzo è quella più calda e piacevole, penso che salterò più volte la mensa per correre a Caracalla.
Ieri sono stato a Decathlon e tra le altre cose, ho preso una comoda borsa che oggi ho testato dentro il bauletto del mio scooter. Anche se a pressione, ma entra, quindi la considero acquisita. E' comoda perchè ha un ampio vano per le scarpe e ciabatte e delle tasche per metterci quello che si vuole.

Stasera è in programma un'uscita di ripetute in salite. Il programma è il seguente:

Riscaldamento: 15-20 minuti a 5'30''-6'00''
Ripetute: 15 ripetute in salita al massimo della velocità (70 m) con recupero
Corsa defaticante: 2-3 Km
a 5'30''-6'00''



giovedì 7 gennaio 2010

Corri per la Befana


Ieri si è svolta la 'Corri per la Befana'. Una delle classiche romane. La gara, di 10 Km, si è svolta nei pressi e dentro il Parco degli Acquedotti a Roma. Fra tutte le gare che ho fatto (oramai ben 5...) questa è quella in cui più mi sono piaciuto. Il tempo è altino (57'), però in compenso sono partito e arrivato all'arrivo senza neanche un momento di panico. Quei momenti in cui uno pensa di fermarsi, camminare un po' e poi ripartire. Ho insomma moderato bene le forze. Anzi, alla fine ho fatto uno sprint da paura e ho bruciato ben 4 corridori sul finale. Chiaramente rimane il pensiero di aver potuto tirare un po' di più. Altra novità di questa gara è stato l'uso del lettore mp3. Mi ha tenuto compagnia, ma contemporaneamente non è stato invadente, facendomi sentire i commenti della gente ed il feeling della gara.

La partenza era presso la Circonvallazione Tuscolana ed eravamo veramente tanti (2000 più o meno), una bella sensazione, difficile da descrivere. Prima di partire, come al solito un po' di riscaldamento con gli altri compagni, fra le vie del luogo
che mi hanno fatto riaffiorare molti ricordi, dato che in questi posti avevo in affitto una bella casetta appena arrivato a Roma. Ci posizioniamo a metà del serpentone umano per il via. Dopo la partenza abbastanza confusionaria, come ogni volta che c'è tanta gente che corre, ci si immette su Via Tuscolana per un breve tratto e poi a destra su Via delle Capannelle. Ho netta in mente la sensazione di controllo che avevo sul mio corpo. Sin da Via delle Capannelle ho cercato qualche altro runner che correva davanti a me e che avesse più o meno lo stesso ritmo, ma un paio di tentativi sono andati male, perchè mi accorgevo che in realtà mi rallentavano. Alla fine però ho trovato la mia lepre e l'ho seguita. Fatta tutta Via delle Capannelle fino all'Appia dove le macchine erano relegate su una sola corsia, ma che comunque erano sempre abbastanza inquietanti. Poi a destra per Via Appio Claudio, dove per tagliare la curva rischio di scivolare sul fango e quindi perdo il ritmo e mi accorgo che ogni minimo imprevisto, in gara costa caro, anche dal punto di vista psicologico. Dopo Via Appio Claudio, arriva la parte più difficile, nel Parco degli Acquedotti, nella melma in pratica e qui la strada si fa più stretta ed impervia e perdo la mia lepre che va un po' più avanti e alla fine arriverà più o meno un minuto prima di me. Comunque oramai sento odore di arrivo e mi rilasso e cerco, per quanto possibile, di aumentare un po' il ritmo. Bello l'arrivo con un po' di gente e ricco il ristoro finale. Come al solito sono arrivato ultimo del mio gruppetto di compagni, ma va bene comunque anche così.

Alla fine meno male che il tempo ci ha supportato, perchè appena arrivati stava cominciando a piovere ed io ero anche sprovvisto di un cappello contro la pioggia (assolutamente da comprare..).



Ora prossima tappa il 17/1, una gara da 15 km a Ostia: Trofeo Lidense (parte nel parco di Castelfusano):
http://www.maratoneta.it/calendario/2010/ostia20-12.htm

Un'ultima nota: questa gara mi ha dato molta della carica che avevo perso a dicembre per risentirmi (quasi) in forma. Ora devo riabbassare i tempi.


Garmin Connect - Dettagli della mia gara Corri per la Befana

martedì 5 gennaio 2010

La prima uscita del 2010!

Ieri ho fatto il primo allenamento del 2010 (FINALMENTE...). E stavo anche rischiando di non uscire, per i mille impegni che una famiglia comporta.
Comunque grazie a mia moglie (dietro un grande uomo ecc. ecc., sicuramente valido per lei, non so per me...), sono uscito per scaldare un po' i muscoli in previsione della gara di domani: la 'Corri per la Befana' che si svolge a Roma, nei pressi del parco degli Acquedotti (bellissimo posto).
Spero di riuscire a fare una bella gara e di riprendere un po' di entusiasmo, visto che le ultime competizioni (Corri per il parco - 10,2 Km in 58:27 e soprattutto la gara a Crispiano - 9,2 Km in 56:03..) mi hanno decisamente deluso.
Torniamo, comunque, all'allenamento di ieri. Se dovessi riassumerlo in una sola parola, userei 'discreto', ma non sarebbe sufficiente a descriverlo, perchè anche se sono tutto sommato contento nel complesso, la parte finale dell'uscita è stata abbastanza deludente.

Descrizione: Il mio Forerunner 205 (FR) conta 8,42 Km fatti in 48 minuti precisi, ad una media quindi di 5:42 (discreto, appunto...). Il fatto è che mentre nei primi 6 Km correvo ad una media di 5:30, la parte finale l'ho corsa con tempi sopra ai 6 minuti (sconvolgente...). Tuttavia la cosa positiva , rispetto all'ultima uscita di dicembre, in cui sin dall'inizio avevo dei tempi sui 6 minuti per km,
è che l'uscita di ieri comunque mi ha visto nella prima parte un po' più brillante. Ho fatto un'unica sosta per bere un goccio al nasone del parchetto. Ultima sensazione da riportare: alla fine, anche se correvo lentamente, avevo comunque ancora forza nelle gambe. Potevo correre ancora per un po'.

Oggi, chiaramente, riposo.

Garmin Connect - Dettagli allenamento del 5 gennaio 2010 - 10Km

lunedì 4 gennaio 2010

Si cominica...

Diario personale

Lo scopo di questo diario è quello di tenere traccia dei miei esercizi di corsa a partire dal 2010.

Dopo una vita sedentaria, ho comiciato a correre da circa 6 mesi (giugno 2009) con modesti risultati (10 km in 56'). C'è chi dice che questi tempi sono già un miracolo (ed io sono fra questi), tuttavia la mia breve attività podistica mi lascia ben sperare nella possibilità di migliorare ancora le mie prestazioni.

Ho già corso alcune gare, avuto alcuni infortuni. Insomma, ho cominciato ad accumulare un po' di pratica ed esperienza sulla corsa.