giovedì 12 agosto 2010

Finalmente, vacanze...


Si parte finalmente per le sospirate vacanze. Tre settimane di relax, ma soprattutto di corse. Mi aspettano lunghissimi e ripetute, ma con la testa in vacanza so già che saranno meno impegnative...

Spero a settembre di ricominciare a scrivere raccontando dei miei lunghissimi oltre i 30 chilometri!!

mercoledì 11 agosto 2010

Le sirene di Ulisse

E' stata dura, ma alla fine ho portato a casa il mio lungo saltato domenica scorsa. Avevo dimenticato com'era correre di notte, ma partendo poco prima delle 19.00, ho finito il lungo a notte fonda e alla fine della corsa, la mia mente mandava melodie incantevoli come le sirene di Ulisse...

Effettivamente per questo lungo mi sono voluto proprio male: l'ho corso di ritorno dall'ufficio, solo (come sempre) e sempre in giro per il  mio quartiere (ho definito un circuito di 5 Km, comodo per le soste alla fontana). 

Ho corso 25 chilometri. In più ho fatto un altro chilometro di defaticamento, ma alternando una corsetta con camminata veloce, per cercare di sciogliere un po' i polpacci che nel frattempo erano diventati di marmo!

Sono partito che ancora il sole picchiava, ma sapendo i miei ritmi, e per arrivare ad un'ora decente a casa, non avevo alternative. Tuttavia dopo il primo giro di 5 chilometri, in cui in alcuni tratti il sole mi ha dato un po' di fastidio, facendomi sudare tanto, per i giri successivi è andata decisamente meglio.

Ho cercato di avere sempre un ritmo quanto più costante possibile, passando da sotto i 6'10" dei primi 17 chilometri, ai sotto i 6'20" per i restanti.

I primi 17 chilometri sono stati tranquilli, assolutamente niente a che fare con la corsa di domenica. Fra l'altro ho testato i gel energetici. Ne ho preso uno alla sosta del 10° chilometro ed un altro a quella del 20° (per il secondo, sono stato indeciso fino alla fine, poi l'ho comunque preso, sperando che mi desse un po' più di forza). Rimane il dubbio amletico dell'effettiva utilità di tali prodotti, tuttavia devo dire che per buona parte della corsa, le mie gambe giravano decisamente bene.

Dopo i 17 chilometri la situazione non è peggiorata drammaticamente, ma cominciavo ad avvertire un po' la fatica (penso che anche la testa, maledizione, ci ho messo del suo...). Comunque un altro giro di 5 finito ed ho cominciato l'ultimo tratto. Anche questo, tutto sommato è andato abbastanza bene. A dire il vero in un paio di punti ho proceduto al passo, perchè avevo delle salite e quindi ho pensato di unire l'utile (non mi stancavo a fare la salita, visto che lo scopo era quello di macinare chilometri) al dilettevole (riprendevo fiato, visto che adesso anche a bassi regimi cominciavo a respirare con difficoltà).

Gli ultimi chilometri (dopo il 23°) sono stati molto duri; sentivo oramai le gambe stanche e dure e sempre la testa mi mandava messaggi allettanti, come le sirene di Ulisse.. si cominciavo ad avere le visioni!!

Comunque sono arrivato al 25° e lì ho fermato il cronometro, dopo di ciò ho ricominciato a camminare veloce, ma i polpacci mi facevano più male di quando correvo, così ho alternato corsetta a camminata.


Tutto sommato sono contento della prestazione, anche se la parte finale è stata molto dura. La mia speranza è che la prossima volta, arriverò più facilmente al 26° Km e comincerò ad aver problemi dopo, un po' come è successo oggi (visto che il lungo precedente era stato di 22 chilometri).

Un dubbio amletico nel frattempo si fa strada nella mia mente (si sempre lei...): visto che non ho ambizioni di tempo, ma solo di arrivare alla fine, sarà il caso di modificare la mia tabella, eliminando allenamenti tipo le ripetute lunghe e inserendo qualche lungo in più (gli esperti mi prenderebbero sicuramente a parolacce)? Per ora ci penso.

domenica 8 agosto 2010

Un incantevole collinare


Su consiglio di Antonio (proprio la stessa persona che mi aveva indicato la fontana fantasma a Torre Colimena, nel lungo di domenica scorsa), mi sono recato questa mattina al Lago di Albano, vicino Roma, per farmi una corsa che già immaginavo molto suggestiva, visto il paesaggio, ma non così dura...

Alla fine sono stati 190 metri di dislivello, un record per le mie gambe, che ne hanno risentito in maniera eccessiva, secondo me, anche perchè forse non avevano recuperato appieno la seduta di venerdì.

Fatto sta che stamattina, un po' in ritardo in verità, sono partito alla volta del Lago di Albano. Arrivato intorno alle 9.00 il lungo lago era già pieno di runners che correvano, così ho trovato un parcheggio (strisce bianche per fortuna, vista l'ora...) e subito ho cominciato a correre. La foga di correre in un così bel posto non mi ha fatto pensare al tragitto da effettuare e così ho subito sbagliato strada, seguendo quella che portava in cima. Dopo circa un chilometro con una pendenza micidiale (e qui già maledicevo Antonio che mi aveva assicurato un percorso non molto in salita), ho deciso di tornare indietro, immaginando di aver sbagliato strada. Ho cominciato così a seguire il lago nel verso opposto, stando attento alle eventuali fontane (altro punto chiave dell'uscita). Ne ho trovata una dopo quasi cinque chilometri e mi sono subito fermato. Avevo già una discreta sete. Dopo la breve sosta, ho ripreso a correre.

Il panorama mi svagava e la corsa era abbastanza tranquilla. Arrivato nella parte sterrata del percorso, ho avuto qualche problema con alcuni tratti particolarmente pericolosi (discese tra i sassi, salti tra un sasso e l'altro) che mi hanno stancato, anche psicologicamente, e comunque si saliva, sempre in barba a ciò che aveva affermato Antonio. Era un percorso abbastanza collinare. 

Terminato il primo giro, della durata di 10 Km, ero già leggermente stanco, ma correndo con un altro runner, ho facilmente allungato per un paio di chilometri con lui (correndo in compagnia, molto spesso non si avverte quasi la fatica). 

Nel frattempo, verso l'8° chilometro ho perso una fontana, nascosta tra il verde, e così ho commesso un altro errore, non mi sono idratato. Ho bevuto solo alla successiva fontana (la prima trovata all'inizio, visto che ce ne sono solo due) dopo dieci chilometri, ma con il caldo delle 10.00, mi rendo conto che è stata troppa la distanza.

Dopo essermi dissetato, ho ricominciato nuovamente a correre, ma mi sentivo stanco. Ero al 13° chilometro, ma sembrava che ne avessi fatti già venti. Sono arrivato al 15° con la speranza che migliorasse, ma è stato sempre peggio. Alla fine del 16° Km ho fatto un tratto a piedi, fino alla fontana, perchè ero completamente disidratato, avevo la gola secca e tanta sete. Arrivato alla fontana ho bevuto come un cammello.

Dopo un po' ho ripreso a correre, ma ormai la testa era partita. Ho fatto un altro chilometro e alla fine ho gettato (nuovamente) la spugna.

Questo allenamento, per alcuni versi, mi ricorda molto quello fallito mercoledì, ma come quello di mercoledì, lo voglio recuperare quanto prima.

Visto che la mia famiglia è già in vacanza e io ho tutto il tempo che voglio la sera quando torno a casa, penso che recupererò questo lunghissimo mercoledì, facendo domani un piccolo allenamento (già previsto per altro) di soli 8 Km. Il tempo comincia a scarseggiare se voglio fare tutti i lunghissimi che mi ero prefisso.

A questo punto nulla vieta un'ennesima modifica alla tabella, riducendo da 4 a 3 gli allenamenti settimanali, in modo che possa arrivare più fresco all'allenamento della domenica e percorrere un numero maggiore di chilometri (in valutazione).

Secondo me gli errori di questo allenamento sono stati i seguenti

  • I lunghissimi non si corrono su percorsi particolarmente complicati (leggi eccessive salite, tratti in discese ripide, ecc.)
  • Bisogna essere al 100% per affrontarli al meglio e quindi l'ultimo allenamento non deve essere troppo impegnativo o vicino
  • Fondamentale non arrivare mai a 'sentire' la sete... se hai sete, è già troppo tardi.
Inoltre quello che ho imparato questa volta, è che le affermazioni di Antonio le dovrò prendere sempre con le pinze :)! 

Comunque quello del Lago di Albano, resta un percorso molto bello, magari da non fare per i lunghissimi, ma per farsi 10 Km allenanti. Spero di rifarlo quanto prima.

Garmin connect - Dettagli allenamento dell'8 agosto 2010 - 17 Km

venerdì 6 agosto 2010

Missione compiuta

Ormai era diventata per me una vera e propria missione. Dopo la debacle di mercoledì, durante il tentativo di fare un 6x1000 con recupero di 1000m sotto i 6' per chilometro, fallito miseramente al terzo recupero, stasera missione compiuta...

Non voglio negarlo: l'allenamento di oggi mi ha messo ansia fino a quando ho cominciato a correre. Lo so, è sbagliato, non bisogna farlo, ma dopo la delusione di mercoledì ero un po' sotto tono, così ci tenevo a portare a casa questo risultato. Ho preferito ritentare prima possibile per togliermi il dente, e penso che ho fatto bene, visto che ora sono al settimo cielo.

Arrivato a casa, dall'ufficio, mi metto la tenuta da runner, con la maglietta trovata nel pacco gara della Appia RUN e via per strada. Questa volta decido di fare le mie ripetute su un anello vicino casa che mi da l'idea di una pista di atletica. L'ho già usato altre volte, ma la ripetizione del giro, all'infinito, è un po' noiosa e quindi è da usare solo in circostanze particolari, come questa appunto!

Faccio due chilometri scarsi di riscaldamento e mi butto subito nella prima ripetuta. Agevolmente riesco a terminarla in 5'08". Il recupero, lo faccio tranquillamente in 5'47".

La seconda ripetuta comincia bene: per gran parte del chilometro lanciato riesco a stare sotto i 5'10", ma non voglio tirare troppo, così rallento un pochino (troppo) e non mi accorgo che alla fine lo chiudo in 5'19", mannaggia... mi ha fregato :), il recupero sempre sotto i 6' (a 5'51")

Terza ripetuta 5'09" con recupero in 6'00": ricordando il tentativo precedente, non c'è paragone; le gambe sono ancora fresche e vanno che è una meraviglia.

Quarta ripetuta la faccio a 5'08", la parte lanciata, mentre il recupero lo soffro un po' (a 6'19"). Tuttavia anche questi due chilometri li metto in saccoccia senza il minimo dubbio di fermarmi: oramai sono sicuro che l'allenamento lo riuscirò a portare a casa.

Così corro anche il quinto chilometro lanciato 5'12" con recupero a 5'57" e l'ultima ripetuta a 5'10" con recupero (questa volta non faccio pero' tutto il chilometro previsto per questioni di tempo) a 5'41".



Torno a casa strafelice, anche se un po' alla fine ho cominciato a sentire la stanchezza: tuttavia ribadisco che mercoledì, quando ho lasciato, avevo le gambe messe molto peggio di oggi pomeriggio.

Arrivato a casa, una doccia veloce e poi di corsa dalla mia vicina che aveva preparato una cenetta con i fiocchi che ho mangiato con lo stomaco ancora chiuso: peccato perchè la cena meritava e d'altra parte io non mi sono tirato indietro.. non potevo deludere la vicina!!

Per concludere, ieri ho fatto un giretto in MTB: è sempre un piacere, anche se non ho voluto esagerare per non arrivare anche oggi stanco all'allenamento: ho fatto 14 Km in 45 minuti e a quanto pare sono riuscito a dosarmi bene.

Garmin connect - Dettagli allenamento del 6 agosto 2010 - 6x1000

 Garmin connect - Dettagli MTB del 5 agosto 2010 -14 Km

mercoledì 4 agosto 2010

Delusione mondiale


Dopo il botto di ieri... il flop di oggi. E proprio vero: tutto si paga. Partito abbastanza tranquillo per la mia 6x1000, mi sono spompato alla terza ripetuta. Gambe stanche e testa ko, alla fine ho mollato. Lezione imparata: mai fare un allenamento di qualità il giorno dopo un altro allenamento...

Alla fine, mestamente, me ne sono tornato a casa, con il fiatone, zuppo di sudore e con l'umore a terra. Ero partito carico di speranze per questa seduta di ripetute. Non ero particolarmente stanco dall'allenamento del giorno prima, per cui pensavo di portare a casa anche questo risultato.

Parto con un riscaldamento di un paio di chilometri e subito con il primo chilometro a 5'10", tutto ok, anche il recupero attivo sotto i 5'50".

E così anche per la secondo ripetuta.

Al terzo chilometro veloce, riesco a tenere il ritmo. Alla fine, anche se con una certa difficoltà, porto a termine il chilometro sempre con il tempo di 5'13", ma il recupero mi frega: innanzi tutto, vista la stanchezza, decido di procedere al passo per qualche metro, ma questi metri diventano sempre di più, le gambe cominciano a farmi male, sono stanco. Alla fine ricomincio a corre, sforzandomi di rimettermi in sesto, ma dopo il chilometro di recupero, vista la stanchezza alle gambe, getto la spugna e me ne torno a casa... Non posso negare: grossa delusione.

Domani stacco la spina: giro in MTB per Roma semivuota.



Garmin connect - Dettagli allenamento del 4 agosto 2010 - 3x1000

martedì 3 agosto 2010

Correre a 4'30"

Oggi in tabella previsto un progressivo di undici chilometri che doveva finire con l'ultimo chilometro a 5'10". Tutta la corsa è andata bene. Unica cosa che non capisco, proprio l'ultimo chilometro, corso con facilità a 4'30", da non crederci...

Una bella sensazione, non c'è niente da fare: dopo aver corso dieci chilometri, abbastanza tirati, riuscire a fare un chilometro a 4'30" (per la prima volta nella mia carriera podistica) ha dell'incredibile. Spero di non pagarlo troppo domani, ma per oggi sono contento e soddisfatto: sicuramente per il tempo, ma ancora di più perchè questo vuol dire che alla fine del mio allenamento avevo ancora birra nel corpo.

L'uscita di oggi era così prevista:

  • 8 Km a 5'40"
  • 1 Km a 5'30"
  • 1 Km a 5'20"
  • 1 Km a 5'10"

Come si può vedere dal grafico, direi allenamento abbondantemente riuscito (forse anche troppo?).

Comunque sin dall'inizio di questa corsa ho avuto la sensazione di correre velocemente. Non forzavo più del dovuto o del solito, eppure andavo regolarmente sotto ai 5'40". Solo l'ottavo chilometro ho leggermente recuperato per poter avere qualche possibilità in più di fare la parte veloce del percorso. E proprio la parte veloce mi ha dato più soddisfazione: il primo dei tre chilometri veloci abbondantemente sotto i 5'30", un po' di sforzo per rientrare nei 5'20" con il secondo chilometro e ultima parte, come dicevo, col botto.



Tornato a casa, ghiaccio al ginocchio destro per un lieve dolorino, che ora non avverto più e spero che così sia anche domani mattina...