Settimana di scarico

Settimana relativamente leggera questa che sta per finire, con due sedute di scarico e un mantenimento di 18 Km pieni di soddisfazioni, sia per la  semplicità con cui li ho portati a casa, sia per essere riuscito a tenere dei ritmi relativamente buoni...

La settimana non è cominciata proprio nel migliore dei modi, perchè alcuni problemini intestinali non mi hanno permesso di svolgere i primi allenamenti previsti per lunedì e martedì. Per fortuna, con qualche sforzo, sono riuscito a recuperare almeno un allenamento, correndo sia mercoledì pomeriggio, sia giovedì mattina presto. Due allenamenti forse un po' troppo ravvicinati, ma le sedute erano relativamente corte, anche se un po' più veloci rispetto al solito. 

Il mercoledì pomeriggio erano previste ripetute:

• Riscaldamento
• 5 x 500 in 2'15"-2'20" (prima volta a scendere sotto i 4'40" per Km in ripetute)
• Recupero 3' sotto i 6'20" per Km

Le ripetute sono andate bene, tutte nel range previsto, tranne l'ultima, in cui però penso che il gps ha leggermente sbarrellato poiché nel giro di pochi passi, ho perso 20" di velocità. Peccato per la durata dell'allenamento, perchè proprio sul più bello, è finito.

La mattina dopo, fresco come una rosa, mi sono apprestato a fare gli sprint in salita. L'unica differenza, visto che ci troviamo in una settimana di scarico, sono i pochi chilometri corsi dopo i 15 sprint. Anche questo allenamento, forse meno tonico del precedente, è comunque terminato abbastanza bene

Per quanto riguarda, invece, il lungo di mantenimento di oggi, ho provato innanzi tutto a mettere in pratica alcuni consigli dati da Alvin (soste solo ogni 5 Km, come in maratona e niente pappa) e devo dire che ho brillantemente passato la prova. I 18 Km di oggi li ho corsi con una certa freschezza, sempre senza mai tirare più di tanto, ma sforzandomi più verso la seconda parte dell'allenamento. Infatti, a parte alcuni chilometri risultati lunghi per delle salite impegnative, gli altri chilometri dai 10 in su sono risultati fra i più veloci. In particolare gli ultimi tre sono stati i più veloci.


Domani mattina, pur avendo voglia di farmi una corsetta, probabilmente farò una pausa o al massimo un giro in MTB.


Dopo una settimana di scarico, ecco all'orizzonte una settimana molto impegnativa, con molti chilometri da mettere sotto i piedi. Ripetute con recupero veloce, il lunghissimo da 26 Km e progressivi sicuramente non mi faranno annoiare!

22 Km al caldo

Oggi in tabella era prevista un'uscita di 24 Km. Alla fine ne ho portati a casa 22, ma sono soddisfatto ugualmente. Unico neo, un po' di stop, e non solo per bere alle fontanelle...

La distanza maggiore mai corsa, nella mia carriera podistica era quella di una mezza maratona, fatta due volte (Fiumicino e RomaOstia), entrambe nel mese di febbraio. Da allora avevo allungato qualche volta, ma niente che potesse superare questa misura.

Oggi ne ho percorsi 22, poco meno di un chilometro in più, ma per me è comunque un importante record. Certo, ancora niente confrontandoli con i 30, 36 Km che mi toccherà fare ad agosto e metà settembre; e sinceramente comincio ad averne una gran paura.

Ho cominciato la mia corsa molto tranquillamente. Come due domeniche fa, l'unico obiettivo di oggi era quello do portare a casa quanti più chilometri possibile. Ho tenuto una media di poco sotto i 6' per tutti i primi 10 Km, sperando di continuare a tenere quel ritmo anche dopo. Superati i 10 Km ho aumentato di qualche secondo, ma devo dire che rispetto all'altra volta, sono stato molto più costante, infatti il passo medio è stato di 6'03", quasi 7 secondi per Km in meno del precedente lungo.

Avevo portato con me una vaschettina di marmellata perchè pensavo che fare tanti chilometri senza aver bevuto neanche un po' di caffè potesse essere controproducente e quindi l'ho mangiata proprio allo scadere del 10° chilometro. Non so se è stata la marmellata, fatto sta che intorno al dodicesimo chilometro ho avuto una sorta di crisi. Le gambe stanche, come raramente mi è successo in allenamento.

Per fortuna dopo un paio di chilometri è andata meglio. Di conseguenza ho continuato a correre, fermandomi alle fontanelle per bere, ed in un paio di occasioni, facendo qualche metro al passo (non cronometrato...). L'ultimo chilometro è stato il più duro. Appena mi fermavo sentivo i polpacci farmi male. Mi sentivo stanco e allora ho deciso di fermarmi.

Spero vivamente che per i prossimi lunghi non faccia così caldo, in modo da poter capire meglio quanto, di questa stanchezza, dipende da lui e quanto da me.

Garmin connect - Dettagli allenamento del 17 luglio 2010 - 22 Km

Aspettando i miei primi 24

Sabato è previsto un lunghissimo da 24 Km. In effetti in vista di una maratona, dovrebbe essere una bazzecola. Ma è il mio primo 24 e accuso un po' di tensione, anche se gli ultimi lavori svolti non mi hanno deluso, tutt'altro...

Questa settimana era cominciata molto male. La seduta mattutina si era rivelata un vero calvario e già dubitavo della bontà di quell'orario per allenarmi. 

Poi, invece, nei giorni scorsi qualcosa è cambiato. Forse è il tempo che è diventato un po' più fresco e meno umido, forse è il  mio corpo che pian piano si abitua alle temperature roventi di questi giorni, fatto sta che le ultime due uscite sono state molto proficue.

Martedì era previsto un 6x1000 in 5'10"-5'15" con recupero di 3' sotto i 7' x Km che sono riuscito a rispettare:

• Riscaldamento (2 Km) - ma come sono duri questi km appena alzato...
• 6x1000 (5'10" - 5'12" - 5'14" - 5'13" - 5'16" - 5'15")

Il bello è che inizialmente mi sentivo molto stanco e alla terza ripetuta stavo quasi buttando la spugna. Poi mi son fatto coraggio promettendomi di non fare l'ultima ripetuta, ma alla fine non solo l'ho fatta, ma è quella che più mi è piaciuta e che mi è uscita meglio!! Tornato a casa, sudato, ma felice.

Oggi, invece, avevo gli sprint in salita, messi in tabella da un paio di settimana per cercare di affrontare le salite con più freschezza di come lo faccio ora. Anche questi sprint sono andati molto bene. Erano 15 x 70m con recupero a corsetta lenta:

•  Riscaldamento: 2 Km (sono sempre i più duri della sessione)
• 15 x 70m (il più lento il primo a 5'20", ma ancora non si erano rodate le gambe, il più veloce il quinto a 3'55", niente male per essere in salita)
• 4 Km di corsa non impegnativa (intorno ai 6' x Km)

 

Per chiudere il tutto, stasera giretto in MTB di 15 Km per cercare qualche percorso nuovo per i 24 Km di sabato. Speriamo bene!!! Sono ancora indeciso se acquistare e testare l'Enervitene gel.

Meno male che era uno scarico...

Comincio a nutrire qualche dubbio sulla bontà delle mie levatacce: stamattina uscito all'ormai solito orario (6:00 a.m.), sono tornato a casa dopo 40 minuti di tormento, bagnato fradicio. Un'umidità incredibile ha reso quasi impossibile la mia corsa questa mattina. Per fortuna in tabella c'erano solo sette chilometri...

Dopo la folle uscita in pieno mattino (ore 10.30) di sabato, per eseguire gli sprint in salita e la domenica borghese a Ladispoli, mi sono ricalibrato ad un orario consono a chi vuol cercare di essere costruttivo e fare un allenamento degno di tale nome. Peccato che questa mattina, sin dall'inizio, ho capito che non era aria, anzi non c'era proprio l'aria. Una umidità pazzesca annebbiava le mie lenti e non mi permetteva quasi di vedere dove andassi. La mia canotta, per tecnica che fosse, dopo qualche minuto era già bagnata, per non parlare a fine seduta: attaccata al petto e alla spalla come non mai. 

Alla fine di questa difficile seduta di allenamento, comunque sono stato fortunato, perchè era una seduta di scarico e ho portato a casa quanto indicato dalla tabella: 7 Km al ritmo di 5'43" per chilometro. Comunque come ho sudato questa mattina non penso di averlo mai fatto. Unica salvezza, la fontana lungo il percorso alla quale mi sono abbeverato come un cammello e bagnato come una doccia.

Persevero, e anche domani spero di avere la forza di alzarmi alle 5.30 per andare a correre, ma vedendo i risultati è molto dura, specie considerando il bel freschetto che c'è adesso sul balcone mentre sto scrivendo queste quattro frasi...

La cosa che più mi inquieta (e qui ti prego Bummi, non essere inclemente con un tuo 'te lo avevo detto') è che questo week end mi aspetta il primo di una serie di lunghissimi che mi porterà alla maratona del Garda. Se già fare sette chilometri è stato così difficile, farne ventiquattro, come sarà? Vedremo... Dum spiro, spero.

Una pausa per un dono

Dopo il secondo allenamento di ieri all'alba, in cui ho infilato un bel 4x1000 con recupero a ritmo gara (questo sconosciuto...), oggi mi sono concesso un giorno di riposo, dopo aver passato la mattina all'ospedale a donare il sangue :)

Oggi sono andato a donare il sangue. E' durato una decina di minuti (anche se fra analisi, visite e soprattutto attese è passata tutta la mattinata), ma dopo mi sono sentito meglio. Non lo dico per vanagloria, ma perchè anche io, leggendolo, ho avuto lo spunto e la spinta che cercavo da tempo per farlo e magari qualcun'altro leggendo qui, potrebbe prendere la stessa decisione. Infatti dopo aver letto sul Running Forum un post del President, ho finalmente colto l'occasione e stamattina sono andato al Policlinico Umberto I di Roma a fare il nobile gesto. L'associazione presente è l'Ad Spem alla quale mi sono iscritto e dove spero di ritornarci più o meno ogni tre, quattro mesi.

Il dottore che mi ha visitato mi ha detto una cosa che già sapevo: il Lazio non è autosufficiente per la richiesta di sangue, tantomeno durante l'estate e quindi ogni donazione è preziosa.  Trattatemelo bene il mio sangue...

Intanto continuano i miei allenamenti mattutini. Anche ieri, sono uscito alle 6:00 per affrontare una seduta piuttosto impegnativa:

• riscaldamento
• 4 x 1000 a 5:15 (ho aumentato di 5 secondi i tempi previsti, causa eccessivo caldo)
• recupero a 5:45 (ma dico, siamo pazzi...)

Anche questa volta, l'inizio è stato decisamente duro: i due chilometri di riscaldamento la mattina mi ci vogliono tutti per carburare. Dopo di ciò ho cominciato con le ripetute: di questa sessione non avevo tanto timore del ritmo veloce (ho impostato il mio Garmin tra 5:10 e 5:20), ma del recupero, che in questo caso era da tenere a ritmo gara (impostata tra 5:40 e 5:50). Tuttavia è andata decisamente bene, essendo rientrato nei tempi!! 

Stasera farò una passeggiatina con la bicicletta e domani mi attendono gli sprint in salita. Infatti ho deciso di variare leggermente la mia tabella inserendo questa uscita in salita: infatti da quando ho ricominciato a correre, noto una minor freschezza nell'affrontare le salite e visto che comunque intorno a Garda non mancano, fino a fine luglio cercherò di inserirne una a settimana, nella speranza di non fare una stupidaggine...

Di corsa all'alba

Era da un po' che volevo provare. Domenica ero uscito relativamente presto, alle 7.00, ma stamattina, in pieno periodo feriale, sono riuscito a correre stamattina alle 6.00: bellissimo...

La preparazione mattutina della mia famiglia è abbastanza frenetica. Facciamo colazione, sveglia ai piccoli, prepara i piccoli, sgrida i piccoli che non si vogliono sbrigare. Alla fine, nel bene e nel male, per le 8.20 si esce tutti e si va a scuola: in tutta questa frenesia, pensare di uscire a correre è pura follia. In questo periodo, però, in cui i bambini vanno al centro estivo, ce la prendiamo con un po' più di calma, anche perchè il traffico è diminuito e si riesce ad essere più veloci.

Così ho voluto fare la prova questa mattina ed uscire per le 6.00. Male che vada si potrebbe ritardare di qualche minuto: facciamo la prova... Prova passata perfettamente. Per le 7.10 ero a casa, doccia, colazione, alle 7.30 sveglia ai bimbi, nel frattempo mia moglie aveva già fatto il 90% delle cose da fare e così tutto è andato regolare.

Oggi l'allenamento prevedeva 9 km a 5'40" e altri due a 5'20". L'inizio devo dire che è stato abbastanza duro. Ho dovuto cominciare a carburare un bel po' prima di sentirmi completamente sveglio e comunque il caldo si è fatto sentire da subito. Tuttavia il programma è stato rispettato, con mio grande piacere.

Ma la cosa di cui sono ancora più contento è che allenarsi la mattina ti fa star bene tutto il giorno. E domani si ripete!!

Lungo lent(issim)o sudatissimo

Finalmente, acciacchi a parte, mi sono potuto dedicare ad un lungo che poteva cominciare ad essere degno di questo nome. Faticato tantissimo con il caldo, ma alla fine, anche se con un minimo di paura, ho portato a casa 19 Km abbondanti, che potevano benissimo essere 21...

Senza puntare la sveglia, già sapevo che mi sarei svegliato prima delle 7:00, ora in cui volevo uscire per questo mio primo lungo. Ed in effetti alle 6:30, con le luci dell'alba, i miei occhietti si sono aperti su questa nuova giornata. Ero pronto e deciso e quindi quel piccolo pensiero di starmene a letto a riposare, che in altre occasioni avrebbe preso il sopravvento, questa volta non l'ha avuta vinta, per niente.

Mi sono preparato in pochi minuti e sono uscito, senza neanche prendere un po' di caffè. Alle 7:00 l'aria era ancora fresca, ma cominciava già a farsi un po' calda. Ho cominciato a correre con estrema calma. Il mio obiettivo per oggi era quello di durare un paio di ore di corsa. Mi sono subito lasciato alle spalle voglie di PB e simili. Il percorso non era stato per nulla studiato ed ho quindi improvvisato, andando per certe vie mai percorse in allenamento. 

Dopo qualche chilometro, corso con tranquilla rilassatezza, fra le strade di un Roma ancora assopita, ho cominciato ad avvertire il caldo. L'aria si cominciava a riscaldare e le fontane (nasoni) che vedevo in lontananza mi sembravo dei bei miraggi. Mi sono fermato per bere e rinfrescarmi un sacco di volte (forse anche troppe), ma ogni volta che mi fermavo, mi sentivo rigenerato. 

Con l'inizio del caldo, anche i tempi hanno cominciato a salire molto presto ed io, sempre nell'intenzione di portare a casa le due ore di corsa, non ho forzato più di tanto per non trovarmi poi pentito in seguito. 

Alla fine, quando ero quasi arrivato al traguardo dei miei 21 chilometri (in realtà ne mancavano ancora due...) ha cominciato a farsi sentire insistentemente la caviglia convalescente, che comunque per tutto il percorso non era mai stata del tutto silente. Ho avuto paura di un nuovo infiammo e così ho piantato l'allenamento (per fortuna ero tornato nei pressi di casa) e mi sono diretto subito alla base. Il tempo di fare una doccia, totalmente inutile, visto che comunque continuavo a sudare mostruosamente, e ho fatto colazione con la caviglia sotto ghiaccio. Non ho più avuto nessun problema per tutta la giornata al piede, anche se il test finale sarà domani mattina appena sveglio (sperem).

Pur non essendo contento del passo tenuto (alla fine la media è di 6'08" per chilometro), sono comunque soddisfatto di questo mio primo lungo. Ho corso per due ore, ho percorso 19 chilometri e le mie gambe comunque hanno risposto bene in termini di stanchezza. Inoltre essendo il primo di una lunga serie, ci sono sicuramente margini di miglioramento.

Garmin connect - Dettagli allenamento del 4 luglio 2010 - 19 Km